Van goede voornemens naar haalbare gewoontes. Waarom motivatie faalt — en hoe je wél volhoudt in een druk leven.

Goede voornemens falen niet omdat jij faalt. Ze falen omdat ze te groot, te streng of te vaag zijn.

Begin januari duiken we massaal de nieuwe start in: gezond eten, meer bewegen, afvallen, meer rust. En toch…90% van de mensen stopt binnen 3 à 4 weken met hun voornemens (Lally et al., 2010). Het gaat niet over een gebrek aan discipline, maar wel omdat we vaak starten vanuit de verkeerde logica.

Motivatie is niet genoeg

Motivatie voelt krachtig, maar is vaak tijdelijk. Onderzoek aan Stanford University laat zien dat motivatie op zich geen blijvende gedragsverandering veroorzaakt (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Vooral wanneer we te hoge verwachtingen hebben, ons gedrag te veel van ons vraagt of het leven gewoon doorgaat zoals altijd, is motivatie alleen niet voldoende.

Bovendien maken we het onszelf moeilijk door denkfouten. We vergelijken ons constant met anderen, bijvoorbeeld op social media, we blijven zoeken naar bevestiging van wat we al weten, en we verwachten dat verandering snel en blijvend moet zijn.

Wat wél werkt: het Fogg Behavior Model

Het Fogg Behavior Model (FBM) van BJ Fogg biedt een helder inzicht in hoe gedragsverandering écht werkt. Het model stelt dat gedrag pas ontstaat wanneer drie aspecten samenkomen: je het voldoende motivatie om nieuw gedrag te stellen, het is haalbaar en eenvoudig, én er is een duidelijke trigger die je eraan herinnert.

In de praktijk betekent dit dat kleine, haalbare acties veel effectiever zijn dan grote ambitieuze doelen. Niet: “Ik ga elke dag een uur sporten. Maar wel: “Ik trek mijn sportkleding aan zodra ik wakker ben.” Zo wordt de eerste stap makkelijk en concreet, gekoppeld aan een trigger die je herinnert aan je nieuwe gewoonte.

James Clear benadrukt in Atomic Habits dat juist de kleine, consistente acties het fundament vormen van duurzame verandering. Door jouw gedrag eenvoudig te maken en cues te gebruiken, leg je de basis voor echte gewoontes.

Intenties omzetten in actie

Samen verandert het makkelijker

Gedragsverandering gaat vaak sneller en makkelijker wanneer je het niet alleen doet. BJ Fogg wijst erop dat sociale invloed, of gezonde sociale druk, een van de stimulansen is.

Probeer daarom eens een 30-dagen-challenge met een vriend(in), partner, gezin of collega. Samen kleine stappen zetten, elkaar herinneren en successen vieren, vergroot de kans dat je het écht volhoudt.

Hoe je volhoudt

Om nieuwe gewoontes vast te houden, helpt het om mild te zijn voor jezelf en te beseffen dat hervallen hoort bij het proces. Leg de lat lager dan je denkt nodig is en hou je vooruitgang bij met een habit tracker zoals whoop.

Misschien wel de belangrijkste vraag om jezelf te stellen: Als ik dit gedrag stel… wie word ik dan? Wat brengt het me op, los van het resultaat?

Conclusie

Goede voornemens falen niet omdat jij faalt. Ze falen omdat ze te groot, te streng of te vaag zijn. Wil je dit jaar écht iets duurzaam veranderen? Begin kleiner, zachter, en dichter bij jezelf.

Werkblad: Duurzame gewoontes

Wil je jouw intenties voor 2026 omzetten in kleine, haalbare stappen zonder het plezier erin te verliezen?

Met het Strong in Balance werkblad ‘Duurzame Gewoontes’ breng je helderheid in wat voor jou werkt: je maakt ruimte voor eenvoudige acties, koppelt helpende triggers, denkt vooraf na over obstakels en staat stil bij wat wél lukt. Geen druk. Geen perfectie. Wel beweging in de juiste richting.

Ontvang jouw werkblad

Neem het mee op jouw tempo. En vier elke kleine stap die je zet.

Referenties

• Fogg, B. J. (2009). A Behavior Model for Persuasive Design. Stanford University.

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How habits are formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

• Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery.

Begin februari geef ik een online webinar waarin ik je meeneem in:

• waarom goede voornemens zo vaak vastlopen

• hoe gedragsverandering écht werkt

• hoe je doelen maakt die passen bij jouw energie

• Inclusief een persoonlijk adviesgesprek achteraf.